بهترین حرکات ورزشی برای یبوست

حرکات ورزشی مناسب یبوست

ورزش برای یبوست یکی از راه های کم هزینه و بسیار موثر درمان یبوست شناخته می شود. یبوست یکی از رایج ترین مشکلات گوارشی در انسان هاست. تقریبا همه افراد فارغ از جنسیت و سن و سال، حداقل یک بار به یبوست دچار شده اند. یکی از مهم ترین دلایل بروز یبوست، سبک زندگی و رژیم غذایی غلط است. در حالی که این مشکل در گذشته کمتر از امروز بود، روش های درمانی سنتی نیز برای این مشکل وجود دارد.

برای درمان این بیماری، روش های متعددی  پیشنهاد شده است؛ اما ورزش برای یبوست یکی از مهم ترین روش های درمانی به شمار می رود. انجام حرکات ورزشی برای یبوست می تواند بسیار مفید باشد. به خصوص انجام حرکات یوگا برای یبوست توصیه شده است. در این مطلب با کلینیک دکتر دانش پژوه همراه باشید تا بیشتر با حرکات ورزشی برای یبوست آشنا شویم.

مقدمه

یبوست در لغت نامه به معنای خشکی مزاج است. زمانی که مدفوع خشک شده و آب کمی داشته باشد، دفع آن با سختی مواجه می شود. اگر شما اجابت مزاج سخت و خشک یا کمتر از 3 بار در هفته دارید، به یبوست دچار شده اید. در بیماری یبوست، علاوه بر خشکی مدفوع، حرکات روده نیز دچار مشکل می شوند. این اتفاق ممکن است بر اثر تنبلی روده نیز رخ دهد. با وجود این که یبوست بسیار آزاردهنده است، در اغلب موارد خطری ندارد. با ورزش برای یبوست و همچنین انجام حرکات یوگا برای یبوست می توان این بیماری را از بین برد.

البته در مواجهه با یبوست باید به تفاوت بدن افراد نیز توجه کنید. حرکات روده و میزان دفع در افراد مختلف متفاوت است. اما به طور میانگین یک بدن سالم باید حداقل 3 بار در هفته دفع داشته باشد. برخی افراد به صورت روزانه دفع مدفوع دارند. حتی این دفع به چند نوبت در روز نیز می رسد. اما باید به سبک زندگی و تغذیه این افراد نیز دقت کرد. خوردن غذاهای خشک به خصوص مصرف مقادیر بالای برنج، می تواند یبوست را تشدید کند.

هر چه مدفوع بیشتر در روده های شما بماند، سفت تر شده و دفع آن سخت تر است. از همین رو، اگر دو روز متوالی دفع نداشتید، با انجام حرکات ورزشی برای یبوست، می تواند اوضاع را بهتر کنید.

چه زمانی ورزش برای یبوست تاثیرگذار است؟

بسیاری از افراد این پرسش را مطرح می کنند که ورزش برای یبوست چه زمانی تاثیر خوبی دارد؟ در پاسخ باید گفت که مدت زمان خاصی برای این موضوع نمی توان مشخص کرد اما بهتر است بلافاصله بعد از غذا نباشد. بهترین زمان ورزش برای یبوست، یک ساعت بعد از غذا خوردن است؛ چرا که جریان خون به سمت دستگاه گوارش بیشتر شده و به هضم غذا کمک می کند. در این زمان، تحریکات روده نیز بیشتر شده و از بروز یبوست جلوگیری می کند.

پیاده ‌روی، دویدن، یوگا و اکثر فعالیت ‌های بدنی می ‌توانند حرکات روده را منظم کنند. بهترین کار این است که از پیاده روی منظم و سریع کمک بگیرید. ورزش ‌های شکمی نیز برای این منظور مناسب هستند. این ورزش ها عضلات شکم را تقویت کرده و به تحرکات روده کمک می کنند.

حرکات یوگا برای یبوست بسیار موثر هستند. تنفس عمیق نیز به تحریک عضلات دستگاه گوارش منجر می شود. حرکت مواد زائد در بدن به وسیله حرکات یوگا برای یبوست و تنفس عمیق راحت تر می شود.

البته توجه داشته باشید این روش های درمانی برای یبوست های معمولی موثر هستند. اگر علائم دیگری داشته باشید، باید حتما به پزشک مراجعه کنید.

بهترین ورزش ها برای یبوست

در بحث ورزش برای یبوست، این پرسش مطرح می شود که بهترین حرکات ورزشی برای یبوست کدام حرکات هستند؟ در پاسخ می توان گفت که بهترین ورزش برای یبوست، ورزش های هوازی هستند. البته حتما نیاز نیست که این ورزش ها با شدت بالا انجام شوند؛ حتی اگر شما هر حرکت ورزشی را به صورت ملایم اجرا نمایید نیز می تواند موثر باشد. از جمله این ورزش ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• پیاده ‌روی؛ پیاده روی ساده ترین ورزش برای یبوست است که اگر به صورت منظم و روزانه انجام شود، بهترین نتیجه را دارد. این ورزش، گردش خون را بهبود بخشیده و به تحرکات روده کمک می کند.
• دوچرخه ‌سواری؛ این حرکت ورزشی به دلیل حرکت پاها به داخل شکم، می تواند تحرکات روده را بهبود بخشد. این ورزش برای یبوست، چه در فضای باز و چه با دوچرخه ثابت خانگی، بسیار موثر است.
• شنا؛ یکی از بهترین ورزش های برای عملکرد صحیح کل اعضای بدن، شنا است. این ورزش برای یبوست نیز بسیار موثر بوده و به تقویت عضلات شکم و تحریک روده منجر می شود.

معرفی بهترین ورزش ها برای یبوست (حرکات یوگا)

اجرای حرکات یوگا برای یبوست بسیار توصیه شده اند. در همین راستا، بهترین حرکات یوگا برای یبوست به شرح زیر هستند:

• چرخش ستون فقرات (نشسته و خوابیده)؛ برای حالت نشسته، در حالی که پایین تنه شما ثابت است، بالا تنه را به چپ یا راست بچرخانید؛ چند ثانیه در همان حالت بمانید. این حرکت را برای هر دو طرف، چندین بار تکرار کنید. در حالت خوابیده نیز در حالی که بالاتنه ثابت است، پایین تنه را به چپ یا راست بچرخانید؛ چند ثانیه در این حالت بمانید و حرکت را برای هر دو طرف تکرار کنید. این حرکات به ماساژ دستگاه گوارش و تحریک حرکات روده کمک می ‌کنند.
• حرکت کبرا (Bhujangasana)؛ روی شکم دراز بکشید، با کمک دست ها، بالاتنه را از زمین جدا کرده و به سمت بالا بکشید. این حرکت سبب تقویت عضلات شکم  شده و به بهبود عملکرد روده کمک می ‌کند.
• ژست پاها بالا تا دیوار (Viparita Karani)؛ رو به دیوار دراز بکشید و لگن را به دیوار بچسبانید. در این حالت پاهای شما باید روی دیوار به صورت کشیده قرار گیرند. این حرکت به بهبود گردش خون در ناحیه شکم کمک می کند. بهترین نتیجه آن، کاهش یبوست است.
• حرکت چرخش باد (Pawanmuktasana)؛ به پشت دراز بکشید و زانوها را درون شکم بکشید و با دست نگه دارید. اگر می توانید سر را از زمین جدا کرده و چانه را به زانو نزدیک کرده و به داخل سینه بکشید. این ورزش برای یبوست به رهاسازی گازهای روده و بهبود هضم کمک می‌ کند. نام دیگر این حرکت، حرکت گهواره است. شما می توانید این حرکت را به صورت معکوس نیز انجام دهید. برای این منظور به روی شکم دراز کشیده و سعی کنید مچ پاها را از پشت سر با دست بگیرید. کمی خود را به جلو و عقب تکان دهید. مراقب باشید به خود آسیب نرسانید.

تمرینات تقویت عضلات شکم در حرکات یوگا برای یبوست

برخی حرکات شکم در یوگا وجود دارند که برای یبوست بسیار مفید هستند. از جمله این حرکات می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• دراز و نشست؛ این حرکت به تقویت عضلات شکم کمک می‌ کند و در بهبود حرکات روده موثر است.
• پلانک؛ یکی از مهم ترین حرکات ورزشی برای یبوست، همین حرکت پلانک است. این حرکت به تقویت عضلات شکم و کمر کمک می کند. در نتیجه، عملکرد روده را بهبود می بخشد.
• اسکات و لانژ؛ این حرکات که مربوط به لگن و باسن هستند، می توانند تا حدی زیادی عملکرد روده ها را بهبود بخشند.
• حرکت شمع (Halasana)؛ اجرای این حرکت شاید برای بعضی افراد سخت باشد. برای اجرای این حرکت باید به پشت دراز بکشید و سعی کنید لگن و پاها را از زمین جدا کرده و بالا نگه دارید. این حرکت فشار ملایمی به شکم وارد می کند که سبب تحریک روده ها می شود.
• حرکت پروانه؛ به صورت چهارزانو نشسته و کف پاها را به هم بچسبانید. سعی کنید زانو ها را به سطح زمین نزدیک کنید. این حرکت سبب باز شدن لگن شده و فشار را از روی روده ها بر می دارد.
• حرکت مثلث؛ پاها را به اندازه شانه باز کنید؛ خم شوید و دست مخالف را به پای مخالف برسانید؛ در این حالت دست مخالف باید به صورت کشیده در بالا قرار داشته باشد. با نگاه خود امتداد همان دست را دنبال کنید تا وضعیت سر نیز در بالا باشد. این حرکت به تحریک کبد و کیسه صفرا منجر می شود. در نتیجه، به بهبود هضم چربی و رفع یبوست کمک می‌ کند.

سخن آخر

ورزش برای یبوست یکی از مهم ترین توصیه های پزشکان است. عارضه یبوست برای بسیاری از افراد رخ می دهد. بسیاری از افراد سعی دارند تنها با داروهای ملین این عارضه را رفع کنند؛ در صورتی که بدن می تواند به این داروها معتاد شود و دیگر حرکات روده به حالت طبیعی اجرا نشوند. از همین رو، توصیه می شود به جای استفاده مکرر از ملین ها، از رژیم غذایی درست و حرکات ورزشی برای یبوست بهره بگیرید. داروها تنها زمانی مجاز به مصرف هستند که پزشک متخصص آن ها را تجویز کرده باشد. یکی از بهترین ورزش ها، حرکات یوگا برای یبوست است. این ورزش، حرکات ملایم و موثری دارد که به بهبود حرکات روده کمک می کنند. در این مطلب سعی کردیم تا تمام حرکات ورزشی برای یبوست را به طور دقیق معرفی کنیم. برای کسب اطلاعات بیشتر با کلینیک دانش پژوه در تماس باشید.